Progresse aux lancers francs sans changer ton geste

Bon alors à la base je me suis dit « je vais faire des recherches pour voir l’origine de ce shoot, quand est ce qu’il est apparu et tout et tout…

Et puis après je me suis dit que c’était un peu chiant 🤹🏼‍♀️😁

Alors si ça t’intéresse je te mets le lien wiki basket pour que t’apprennes tout ça…

En attendant, on a préféré se concentrer sur la méthode et les petites astuces qui pourraient faire de toi un-e super shooteur-euse de lancers francs sans même que tu aies besoin de changer ta gestuelle de tir !

Pourquoi as-tu besoin de savoir shooter des lancers francs❓

• Si tu es très maladroit-e aux lancers francs,  l’adversaire sait qu’il peut faire faute sur toi dès que tu gagnes ton 1 contre 1. Et ça c’est pas top… Tu as  déjà entendu parlé du Hack-a-shaq ? La stratégie en nba qui consistait à essayer d’arracher les bras de Shaquile O’neal quand il montait au cercle… Vu qu’il n’était vraiment pas adroit aux lancers francs, c’était la meilleure chose à faire. Bref j’imagine que tu as pas envie qu’on te fasse subir ça…
• C’est une bonne aide pour bosser sur ta gestuelle de tir : quand on a fait des stage avec docteur shoot Nicolas Gétin, on a bossé énormément à cette distance pour modifier et améliorer notre gestuelle. Au final, pour moi, c’est une bonne aide de shooter des lancers francs quand mon tir à trois points part un peu en cacahuète ^^
• Les fins de matchs, c’est soit des trois points soit des lancers francs… Et oui parce que si tu vas au cercle en fin de match et que c’est serré, tu peux être sur-e que la défense va y mettre de l’impact physiquement et donc il y a un gros risque pour qu’elle fasse faute. Rien de plus frustrant que d’avoir le lancer franc de la gagne et… de le louper 
• C’est des points faciles: oui oui alors je dis pas que c’est facile de marquer des lancers francs, mais c’est « facile » parce que la défense doit jouer à 1,2,3 SOLEIL pendant que tu shootes. Donc tes plutôt tranquille pour les tirer
• ça ruine le moral de tes adversaires d’encaisser des lancers francs : ils peuvent pas défendre donc ils ont qu’à te regarder marquer… Et à l’inverse si tu loupes, l’adversaire est content d’avoir fait faute

Bref…

Le lancer francs est un tir important au basket.

Alors on est parti pour te balancer toutes nos astuces pour que tu progresses dès maintenant au lancer franc sans changer ton shoot ! 

1 – prendre ton temps 

Tu as 5 secondes pour shooter.

5 secondes c’est long.

Rares sont les joueurs joueuses qui utilisent la totalité des 5 secondes pour shooter (tu peux observer tes co-équipiers pour voir le temps qu’ils mettent à shooter pour vérifier nos infos ^^). 

2 – Gagner du temps 

Non c’est pas la même chose que le conseil d’avant ! 😁

Gagner du temps, c’est surtout en situation de fatigue.

En général quand tu as des lancers francs c’est qu’il y a eu faute sur toi. Donc tu viens d’encaisser un choc, tu es peut-être même tombé-e. 

Et figure toi que tu as le droit de prendre ton temps pour te rendre sur la ligne des lancers francs.

Tu as le droit de prendre quelques secondes avant de te relever.

Tu as le droit de refaire ton lacet (là c’est vraiment quand tes ultra fatigué-e ou que tu sens que ton équipe a besoin de souffler un moment).

Les 5 secondes ne commencent à être décomptées que quand l’arbitre t’a donné le ballon ! 

3 – Utiliser ta respiration

On en a déjà parlé dans une vidéo, Sepp Mougnol est un expert dans ce domaine. Il sensibilise (entre autres) les basketteurs sur l’importance qu’a la respiration sur ta performance.

Au lancer franc, tu peux utiliser ta respiration pour te recentrer sur toi, et te calmer si tu en ressens le besoin. Ça te permettra de faire plus facilement abstraction de l’environnement (spectateurs, score serré, importance du match pour ton équipe et toi, etc) 

Personnellement, j’ai aussi remarqué que je me sens mieux en expirant juste au moment où je vais enclencher mon tir. En gros, je shoote avec peu d’air dans mes poumons. C’est un repère qui fonctionne pour moi, mais je ne suis pas assez calée dans le domaine pour t’en dire plus (demande à Sepp si t’es interressé-e)

4 – Trouver tes ancrages 

Ça te dit quelque chose les ancrages ?

Je les definirai comme des repères qui te permettent automatiquement d’effectuer ton geste.

C’est une explication rapide mais en gros, ça va te permettre en match de retrouver des sensations similaires de celles ressenties lors de tes entrainements au lancer franc. Et donc de pouvoir shooter de manière « automatisée », « instinctive ». 

Par contre c’est pas de la magie : c’est un truc que tu dois travailler à chaque lancers francs, à chaque entrainement, et ça viendra ensuite en match directement.

Exemple d’ancrage : 

• une phrase que tu peux te dire dans ta tête (« pousse sur tes jambes », « marquer panier », « easy je suis une machine »…) c’est toi qui vois ce que tu as besoin de te dire
• le placement de tes pieds au sol
• la respiration (comme ce que je t’ai expliqué pour moi plus haut)

 5 – Ton rituel 

Ça rejoint l’ancrage mais j’avais envie de faire deux points différents (je fais ce que je veux c’est notre site après tout ^^) 

Le but du rituel est de te mettre dans les meilleures dispositions pour shooter ton lancer franc : mentalement, physiquement techniquement.

C’est donc hyper individuel ! 

Il va donc falloir expérimenter ce qui te convient : le nombre de dribble(s) que tu veux faire, où est-ce-que tu places ta concentration et ton attention, ton placement de départ… Toutes ces choses c’est en tâtonnant que tu vas les trouver. 

Et en plus ça peut être fluctuant : moi perso je fais pas le même nombre de dribbles à chaque fois. Mon point d’attention est sur ma concentration. J’ai besoin de me sentir calme et sereine quand je vais shooter mon lancer. Donc quand je sens que je suis calme, je peux enclencher mon shoot. Parfois c’est après un dribble et parfois 4. En gros : j’y vais quand je sens que je vais marquer… ça fait un peu prétentieux mais c’est vraiment la sensation que j’éprouve.

D’autres joueurs et joueuses sont intransigeant(e)s à ce propos : TOUJOURS le même rituel. Et c’est ok, faut juste trouver ce qui te convient à TOI.

Sauter ou Pas sauter❓

Certains joueurs de haut niveau sautent, mais c’est hyper rare ! Vraiment hyper rare.

Pourquoi ?

Parce que physiquement, ils peuvent shooter avec uniquement leur haut du corps. Ils utilisent leur jambes juste pour se coordonner au niveau de la poussée pour la plupart.
Maintenant, si tu n’as pas encore suffisamment de force, mieux vaut sauter pour le moment plutôt que de déformer ton shoot ! Par contre à l’entrainement tu peux te rapprocher un peu du cercle pour shooter sans sauter, ça te permettra d’amorcer ton futur shoot au lancer franc quand tu auras plus de force.

Comment t’entrainer à shooter des lancers francs ❓

-> En situation réelle 

Pendant tes practices, tu es en situation de fatigue : c’est assez proche de ce qui se passe en match. C’est donc hyper intéressant de glisser quelques lancers francs à l’intérieur des séquences de jeu des entrainements !

Si ton coach ne fait pas shooter les lancers francs sur les fautes pendant les entrainements, n’hésite pas à en shooter 1 ou 2 entre chaque séquence, avant d’aller boire par exemple. C’est un bon entrainement « en situation réelle »

-> Recherche de ton rituel de lancer franc et de ta concentration optimale 

Il va falloir expérimenter ici. On ne peut pas te donner de réponses toutes cuites a ce sujet, c’est à toi d’essayer et de voir ce qui te convient. Mais ce n’est pas le même travail que le point précédent. 

Deviens un shooteur ou une shooteuse adroit-e aux lancers francs

Tu veux aller + loin ? La 1ère séance de 30 minutes est offerte. Rdv directement sur la page coaching/consulting pour en profiter dès maintenant.

Voilà, avec ces conseils tu peux déjà impulser ta progression de manière significative sur la ligne des lancers francs ! 

On espère que ça pourra t’aider à progresser, à prendre du plaisir en allant shooter tes lancers francs en match comme à l’entrainement ! 

Claire 🤹🏼‍♀️ & Mel 🤹🏻‍♀️